๋ณธ๋ฌธ ๋ฐ”๋กœ๊ฐ€๊ธฐ
์นดํ…Œ๊ณ ๋ฆฌ ์—†์Œ

์˜์œ ์•„ ๊ฑด๊ฐ•๊ฒ€์ง„

by ๋ฃจ์ด ๋ง˜ ๐ŸŒž 2025. 6. 24.

์˜์œ ์•„ ๊ฑด๊ฐ•๊ฒ€์ง„

์˜์œ ์•„ ๊ฑด๊ฐ•๊ฒ€์ง„:  ์•„์ด์˜ ๊ฑด๊ฐ•์„ ์œ„ํ•œ ํ•„์ˆ˜ ๊ณผ์ •

์˜์œ ์•„ ๊ฑด๊ฐ•๊ฒ€์ง„์€ ์ƒํ›„ 14๊ฐœ์›”๋ถ€ํ„ฐ ๋งŒ 6์„ธ๊นŒ์ง€ ์•„์ด์˜ ๊ฑด๊ฐ• ์ƒํƒœ๋ฅผ ์ฃผ๊ธฐ์ ์œผ๋กœ ์ ๊ฒ€ํ•˜์—ฌ ๋ฐœ๋‹ฌ ๋ฌธ์ œ๋ฅผ ์กฐ๊ธฐ ๋ฐœ๊ฒฌํ•˜๊ณ  ์˜ˆ๋ฐฉํ•˜๋Š” ๊ตญ๊ฐ€ ์ง€์› ํ”„๋กœ๊ทธ๋žจ์ž…๋‹ˆ๋‹ค. ๋Œ€ํ•œ๋ฏผ๊ตญ ๊ตญ๊ฐ€๊ฑด๊ฐ•๊ฒ€์ง„ ๊ธฐ์ค€์— ๋”ฐ๋ผ ์ด 8ํšŒ์˜ ์ผ๋ฐ˜ ์˜์œ ์•„ ๊ฑด๊ฐ•๊ฒ€์ง„๊ณผ 4ํšŒ์˜ ๊ตฌ๊ฐ•๊ฒ€์ง„์ด ์•„๋ž˜ ์‹œ๊ธฐ์— ๋งž์ถฐ ์‹ค์‹œ๋ฉ๋‹ˆ๋‹ค. ์ด๋ฒˆ ๊ธ€์—์„œ๋Š” ์‹œ๊ธฐ๋ณ„ ๊ฒ€์ง„ ๋‚ด์šฉ, ์ค€๋น„์‚ฌํ•ญ, ๋ถ€๋ชจ๋‹˜์ด ๊ผญ ์•Œ์•„์•ผ ํ•  ์ •๋ณด๊นŒ์ง€ ์ƒ์„ธํžˆ ์ •๋ฆฌํ–ˆ์Šต๋‹ˆ๋‹ค.

 


1. ์˜์œ ์•„ ๊ฑด๊ฐ•๊ฒ€์ง„ ์‹œ๊ธฐ๋ณ„ ๊ฑด๊ฐ•๊ฒ€์ง„ ์•ˆ๋‚ด  (์ƒํ›„ 14์ผโ€ฏ~โ€ฏ71๊ฐœ์›”)

โœ… ์˜์œ ์•„ ๊ฑด๊ฐ•๊ฒ€์ง„ ์‹œ๊ธฐ๋ณ„ ์š”์•ฝ

 

1์ฐจ ์ƒํ›„ 14~35์ผ ์‹ ์ฒด๊ณ„์ธก, ๋ฐœ๋‹ฌ์„ ๋ณ„๊ฒ€์‚ฌ, ์•ˆ์ „๊ต์œก
2์ฐจ 4~6๊ฐœ์›” ์„ฑ์žฅ, ๋ฐœ๋‹ฌ ํ™•์ธ, ๋ชจ์œ  ์ˆ˜์œ  ๋ฐ ์ด์œ ์‹ ์ƒ๋‹ด
3์ฐจ 9~12๊ฐœ์›” ๋ฐœ๋‹ฌ ์„ ๋ณ„ ๊ฒ€์‚ฌ, ์˜ˆ๋ฐฉ์ ‘์ข… ์ƒํƒœ ์ ๊ฒ€
4์ฐจ 18~24๊ฐœ์›” ์–ธ์–ด ๋ฐœ๋‹ฌ, ์‚ฌํšŒ์„ฑ ๊ฒ€์‚ฌ, ์˜์–‘ ์ƒํƒœ ํ™•์ธ
5์ฐจ  30~36๊ฐœ์›” ๊ตฌ๊ฐ•๊ฒ€์ง„(์น˜์•„ ์ƒํƒœ), ์‹์Šต๊ด€ ์ ๊ฒ€
6์ฐจ 42~48๊ฐœ์›” ์‹œ๋ ฅ ๊ฒ€์‚ฌ, ์‚ฌํšŒ์„ฑ ๋ฐ ์ธ์ง€ ๋ฐœ๋‹ฌ ๊ฒ€์‚ฌ
7์ฐจ 54~60๊ฐœ์›” ์–ธ์–ด ๋ฐ ์ธ์ง€ ๋ฐœ๋‹ฌ ํ‰๊ฐ€, ์†Œ์•„ ๋น„๋งŒ ์ ๊ฒ€
8์ฐจ  66~71๊ฐœ์›” ํ•™๊ต ์ค€๋น„ ์ƒํƒœ(ํ•™์Šต ๋Šฅ๋ ฅ, ์ฒญ๋ ฅ, ์‹œ๋ ฅ ๋“ฑ) ํ‰๊ฐ€

 

โœ… ์˜์œ ์•„ ๊ฑด๊ฐ•๊ฒ€์ง„ ์‹œ๊ธฐ๋ณ„ ์ด๋ฏธ์ง€ํ‘œ


2. ๊ฐ ์‹œ๊ธฐ๋ณ„ ๊ฒ€์ง„ ์ƒ์„ธ ๋‚ด์šฉ

1์ฐจ (์ƒํ›„ 14~35์ผ)

  • ์‹ ์ฒด๊ณ„์ธก: ์ฒด์ค‘, ํ‚ค, ๋จธ๋ฆฌ ๋‘˜๋ ˆ ์ธก์ •.
  • ์•ˆ์ „๊ต์œก: ๊ฐ€์ • ๋‚ด ์‚ฌ๊ณ  ๋ฐฉ์ง€๋ฅผ ์œ„ํ•œ ์•ˆ์ „ ์ˆ˜์น™ ์ƒ๋‹ด.
  • ๋ฐœ๋‹ฌ์ƒํƒœ ์ ๊ฒ€: ์‹ ์ƒ์•„ ๋ฐ˜์‚ฌ ์—ฌ๋ถ€ ๋ฐ ์„ฑ์žฅ ์ƒํƒœ ์ ๊ฒ€.

2์ฐจ (์ƒํ›„ 4~6๊ฐœ์›”)

  • ์„ฑ์žฅ ๋ฐ ๋ฐœ๋‹ฌ: ์•‰๊ธฐ, ๋’ค์ง‘๊ธฐ ๋“ฑ ์‹ ์ฒด ๋ฐœ๋‹ฌ ์ƒํƒœ ํ™•์ธ.
  • ์ด์œ ์‹ ์ƒ๋‹ด: ์˜ฌ๋ฐ”๋ฅธ ์ด์œ ์‹ ์‹œ์ž‘ ์‹œ์  ๋ฐ ๋ฐฉ๋ฒ• ๊ต์œก.
  • ์˜ˆ๋ฐฉ์ ‘์ข… ์ฒดํฌ: ๋ˆ„๋ฝ๋œ ์ ‘์ข… ์—ฌ๋ถ€ ํ™•์ธ.

3์ฐจ (์ƒํ›„ 9~12๊ฐœ์›”)

  • ๋ฐœ๋‹ฌ ๊ฒ€์‚ฌ: ์•„์ด์˜ ๊ฐ๊ฐ ๋ฐ ์šด๋™ ๋Šฅ๋ ฅ ํ‰๊ฐ€.
  • ์‹์Šต๊ด€ ์ƒ๋‹ด: ์˜์–‘ ์„ญ์ทจ ์ƒํƒœ ์ ๊ฒ€.
  • ์˜ˆ๋ฐฉ์ ‘์ข… ํ™•์ธ: ํ•„์ˆ˜ ์ ‘์ข… ์—ฌ๋ถ€ ์ ๊ฒ€.

4์ฐจ (์ƒํ›„ 18~24๊ฐœ์›”)

  • ์–ธ์–ด ๋ฐœ๋‹ฌ: ์ฒซ ๋‹จ์–ด ์‹œ์ž‘ ์—ฌ๋ถ€ ๋ฐ ์–ธ์–ด ์‚ฌ์šฉ ๋นˆ๋„ ํ™•์ธ.
  • ์‚ฌํšŒ์„ฑ ๊ฒ€์‚ฌ: ๋‚ฏ์„  ์‚ฌ๋žŒ ๋ฐ˜์‘ ๋ฐ ๋Œ€์ธ ๊ด€๊ณ„ ๊ด€์ฐฐ.
  • ์˜์–‘ ์ƒํƒœ: ์•„์ด์˜ ์‹์š•, ๊ท ํ˜• ์žกํžŒ ์‹๋‹จ ์ œ๊ณต ์—ฌ๋ถ€.

5์ฐจ (์ƒํ›„ 30~36๊ฐœ์›”)

  • ๊ตฌ๊ฐ•๊ฒ€์ง„: ์น˜์•„ ์ƒํƒœ, ์ถฉ์น˜ ์—ฌ๋ถ€ ํ™•์ธ.
  • ์‹์Šต๊ด€ ์ ๊ฒ€: ๊ณผ๋„ํ•œ ๊ฐ„์‹ ์„ญ์ทจ ๋ฐฉ์ง€ ์ƒ๋‹ด.
  • ํ–‰๋™ ํ‰๊ฐ€: ์Šค์Šค๋กœ ์† ์”ป๊ธฐ, ์ •๋ฆฌ ๋“ฑ ์ž๊ธฐ ๊ด€๋ฆฌ ์—ฌ๋ถ€.

3. ์˜์œ ์•„ ๊ฑด๊ฐ•๊ฒ€์ง„์˜ ์ค€๋น„ ์‚ฌํ•ญ

  1. ๊ฑด๊ฐ•๋ณดํ—˜์ฆ ์ง€์ฐธ: ๊ฒ€์ง„์€ ๊ตญ๊ฐ€ ์ง€์›์œผ๋กœ ๋ฌด๋ฃŒ.
  2. ์˜ˆ๋ฐฉ์ ‘์ข… ์ˆ˜์ฒฉ: ์˜๋ฃŒ์ง„์ด ์ ‘์ข… ์ƒํƒœ๋ฅผ ์ ๊ฒ€ํ•  ์ˆ˜ ์žˆ๋„๋ก ์ค€๋น„.
  3. ๊ฒ€์ง„ ํ›„ ๊ถ๊ธˆํ•œ ์  ์ •๋ฆฌ: ์•„์ด ๋ฐœ๋‹ฌ ๊ด€๋ จ ์งˆ๋ฌธ ์ค€๋น„.

4. ๋ถ€๋ชจ๋‹˜์ด ์•Œ์•„์•ผ ํ•  ์ 

  1. ์ •๊ธฐ ๊ฒ€์ง„์˜ ์ค‘์š”์„ฑ: ๋ฌธ์ œ๋ฅผ ์กฐ๊ธฐ์— ๋ฐœ๊ฒฌํ•˜๊ณ , ์น˜๋ฃŒ ๋ฐ ์˜ˆ๋ฐฉ ์กฐ์น˜ ๊ฐ€๋Šฅ.
  2. ๊ฒ€์ง„ ์ฐธ์—ฌ์œจ ๋†’์ด๊ธฐ: ๊ฑด๊ฐ•๊ฒ€์ง„ ๋ฏธ์ฐธ์—ฌ ์‹œ ๋ฐœ๋‹ฌ ๋ฌธ์ œ๋ฅผ ๋†“์น  ์œ„ํ—˜์ด ์žˆ์Œ.
  3. ์˜์‚ฌ์™€ ์†Œํ†ต: ์•„์ด์˜ ์ƒํ™œ ์Šต๊ด€์ด๋‚˜ ์„ฑ์žฅ ์ƒํƒœ๋ฅผ ์†”์งํžˆ ์ด์•ผ๊ธฐํ•˜์„ธ์š”.

 

 

ํšŒ์ฐจ์‹œ๊ธฐ๊ฒ€์ง„ ์œ ํ˜•์ฃผ์š” ํ•ญ๋ชฉ
1์ฐจ ์ƒํ›„ 14~35์ผ ์ผ๋ฐ˜ ๋ฌธ์ง„·์ง„์ฐฐ, ์‹ ์ฒด๊ณ„์ธก, ์‹œ๊ฐ·์ฒญ๊ฐ ๋ฌธ์˜, ๊ฑด๊ฐ•๊ต์œก
2์ฐจ 4~6๊ฐœ์›” ์ผ๋ฐ˜ ๋ฐœ๋‹ฌ์„ ๋ณ„ ์—†์ด ๋ฌธ์ง„·๊ณ„์ธก·๊ต์œก
3์ฐจ 9~12๊ฐœ์›” ์ผ๋ฐ˜ + ๋ฐœ๋‹ฌ๊ฒ€์‚ฌ K-DST ๋ฐœ๋‹ฌ์„ ๋ณ„๊ฒ€์‚ฌ ๋ฐ ์ƒ๋‹ด
4์ฐจ 18~24๊ฐœ์›” ์ผ๋ฐ˜ + ๋ฐœ๋‹ฌ๊ฒ€์‚ฌ ๊ฑด๊ฐ•·์•ˆ์ „·๋ฐฐ๋ณ€ ๋“ฑ ๊ต์œก ํฌํ•จ
18~29๊ฐœ์›” ๊ตฌ๊ฐ• ๊ตฌ๊ฐ•๋ฌธ์ง„ ๋ฐ ๋ณด๊ฑด๊ต์œก  
5์ฐจ 30~36๊ฐœ์›” ์ผ๋ฐ˜ + ๋ฐœ๋‹ฌ๊ฒ€์‚ฌ  
30~41๊ฐœ์›” ๊ตฌ๊ฐ• ๊ตฌ๊ฐ•๋ฌธ์ง„ ๋ฐ ๋ณด๊ฑด๊ต์œก  
6์ฐจ 42~48๊ฐœ์›” ์ผ๋ฐ˜ + ๋ฐœ๋‹ฌ๊ฒ€์‚ฌ + ์‹œ๋ ฅ·์ฒญ๊ฐ ๊ฒ€์‚ฌ  
42~53๊ฐœ์›” ๊ตฌ๊ฐ• ๊ตฌ๊ฐ•๋ฌธ์ง„ ๋ฐ ๋ณด๊ฑด๊ต์œก  
7์ฐจ 54~60๊ฐœ์›” ์ผ๋ฐ˜ + ๋ฐœ๋‹ฌ๊ฒ€์‚ฌ + ์‹œ๋ ฅ·์ฒญ๊ฐ ๊ฒ€์‚ฌ  
54~65๊ฐœ์›” ๊ตฌ๊ฐ• ๊ตฌ๊ฐ•๋ฌธ์ง„ ๋ฐ ๋ณด๊ฑด๊ต์œก  
8์ฐจ 66~71๊ฐœ์›” ์ผ๋ฐ˜ + ๋ฐœ๋‹ฌ๊ฒ€์‚ฌ + ์ทจํ•™ ์ „ ์ค€๋น„ ๊ต์œก  
 

์ฃผ์š” ๊ฑด๊ฐ•๊ฒ€์ง„ ๊ตฌ์„ฑ

  • ๋ฌธ์ง„·์ง„์ฐฐ: ์œก์•„ํ™˜๊ฒฝ, ์‹œ๊ฐ·์ฒญ๊ฐ, ์‹ ์ฒด ์ƒํƒœ ์ ๊ฒ€
  • ์‹ ์ฒด๊ณ„์ธก: ํ‚ค·์ฒด์ค‘·๋จธ๋ฆฌ๋‘˜๋ ˆ ๋ฐ BMI ์ธก์ • 
  • ๋ฐœ๋‹ฌ์„ ๋ณ„๊ฒ€์‚ฌ(Kโ€‘DST): 3์ฐจ๋ถ€ํ„ฐ ๋‹จ๊ณ„๋ณ„ ์ง„๋‹จ์ง„ํ–‰ ๋ฐ ์ƒ๋‹ด
  • ๊ฑด๊ฐ•๊ต์œก:
    • ์ „ ์‹œ๊ธฐ: ์•ˆ์ „·์˜์–‘ ๊ต์œก
    • 2์ฐจ: ์˜์•„๋Œ์—ฐ์‚ฌ ์˜ˆ๋ฐฉ
    • 3์ฐจ: ๊ตฌ๊ฐ•์œ„์ƒ ์ง€๋„
    • 4์ฐจ: ๋ฐฐ๋ณ€ ํ›ˆ๋ จ
    • 5์ฐจ: ๋””์ง€ํ„ธ ๋…ธ์ถœ ๊ด€๋ฆฌ
    • 6์ฐจ: ์ •์„œ · ์‚ฌํšŒ์„ฑ
    • 7์ฐจ: ๊ฐœ์ธ์œ„์ƒ
    • 8์ฐจ: ์ทจํ•™ ์ค€๋น„
  • ๊ตฌ๊ฐ•๊ฒ€์ง„: 18~65๊ฐœ์›” ์ฃผ๊ธฐ์  ๊ตฌ๊ฐ• ์ ๊ฒ€ ๋ฐ ๋ณด๊ฑด๊ต์œก